۸ حرکت یوگا برای خواب بهتر | راهنمای کامل کاهش استرس و بی‌خوابی

۸ حرکت یوگا برای خواب بهتر

مقدمه

خسته‌اید، اما ذهنتان آرام نمی‌گیرد. شاید دیر به خواب می‌روید، نیمه‌شب از خواب می‌پرید، یا حتی بعد از هشت ساعت خواب هم صبح احساس خستگی دارید. اگر این توصیف با شرایط شما هم‌خوانی دارد، وقت آن رسیده که یوگا برای خواب بهتر را وارد روتین شبانه‌تان کنید.

یوگای ملایم با تنفس آهسته، کشش‌های حمایت‌شده و سکون، به بدن کمک می‌کند از حالت هوشیاری و تنش خارج شده و وارد حالت استراحت شود. برخلاف تمرینات شدید، یک روتین درست قبل از خواب می‌تواند سیستم عصبی را به‌طور طبیعی آرام کند.

در این مقاله با ۸ حرکت یوگا برای خواب، یک مودرای ساده برای آرامش ذهن و یک روتین ۱۰ دقیقه‌ای یوگا قبل از خواب آشنا می‌شوید که همین امشب می‌توانید آن را امتحان کنید.

چرا یوگا به بهبود خواب کمک می‌کند؟

یوگا برای خواب بهتر، با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (حالت استراحت و هضم بدن) عمل می‌کند؛ سیستمی که به کند شدن تنفس، رها شدن تنش عضلانی و رساندن این پیام به بدن کمک می‌کند که «اکنون زمان استراحت است».

هنگامی که به‌آرامی در حرکات ملایم یوگا حرکت می‌کنید، بدن از حالت استرس خارج شده و وارد حالتی آرام‌تر می‌شود. خم‌شدن‌های رو به جلو، بازکننده‌های لگن، پیچش‌ها و حرکات حمایت‌شده تنش فیزیکی را کاهش می‌دهند، درحالی‌که تمرکز روی تنفس، به ذهن چیزی پایدار برای دنبال کردن می‌دهد. این ترکیب می‌تواند بی‌قراری ذهنی که اغلب مانع خواب می‌شود را کاهش دهد.

به‌طور کلی، یوگا می‌تواند در موارد زیر مؤثر باشد:

• کاهش استرس و اضطراب
• کاهش ضربان قلب
• آرام‌سازی ذهن پیش از خواب
• کاهش تنش عضلانی
• افزایش کیفیت کلی خواب
• کاهش بیدار شدن‌های مکرر در طول شب

۸ حرکت یوگا برای خواب بهتر

بهترین حرکات یوگا برای خواب، ملایم، آهسته و بدون فشار زیاد هستند. این حرکات را با تنفس آرام انجام دهید و از کشش‌های عمیق و سنگین پیش از خواب پرهیز کنید.

۱. حرکت کودک (Child's Pose)-Balasana

این حرکت فشار را از کمر، باسن و شانه‌ها آزاد می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی تشک یا رختخواب زانو بزنید؛ شست‌های پا به هم بچسبند و زانوها کمی باز باشند.
2. به جلو خم شوید و پیشانی را روی تشک یا بالش قرار دهید.
3. دست‌ها را جلو بکشید یا کنار بدن رها کنید.
4. به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه نفس عمیق بکشید تا کمر و لگن نرم شوند.

۲. حرکت گربه و گاو (Cat-Cow Pose)-Marjaryasana Bitilasana

این حرکت ستون فقرات را باز کرده و به کند شدن تنفس کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید؛ مچ دست زیر شانه و زانو زیر لگن باشد.
2. هنگام دم، سینه و دنبالچه را بالا بیاورید (حالت گاو).
3. هنگام بازدم، کمر را گرد کرده و چانه را به سمت سینه ببرید (حالت گربه).
4. این حرکت را ۸ بار، همراه با تنفس آرام تکرار کنید.

۳. خم شدن رو به جلو در حالت نشسته (Seated Forward Bend)-Paschimottanasana

این حرکت به آرام‌سازی بدن و کشش عضلات پشت ران کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. بنشینید و پاها را جلوی خود صاف کنید.
2. با دم، ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
3. با بازدم، از لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را روی پاها یا مچ پا قرار دهید.
4. اگر پشت ران‌ها سفت است، زانوها را کمی خم کنید. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه نگه دارید.

۴. پیچ خوابیده ستون فقرات (Supine Spinal Twist)-Supta Matsyendrasana

مناسب برای رفع خشکی کمر ناشی از نشستن طولانی‌مدت.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید.
2. زانوها را به‌آرامی به یک طرف رها کنید و شانه‌ها را شل نگه دارید.
3. در صورت راحتی، سر را به سمت مخالف بچرخانید.
4. ۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت دیگر را تکرار کنید.

۵. حرکت کودک شاد (Happy Baby Pose)-Ananda Balasana

این حرکت لگن و کمر را بدون فشار زیاد باز می‌کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
2. لبه بیرونی پا، مچ پا یا پشت ران‌ها را بگیرید.
3. اجازه دهید زانوها بازتر از تنه باز شوند.
4. می‌توانید کمی تاب بخورید یا ۶۰ ثانیه بی‌حرکت بمانید.

۶. حرکت پروانه خوابیده (Reclining Butterfly Pose)-Supta Baddha Konasana

این حرکت لگن را باز کرده و بدن را برای سکون آماده می‌کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
2. کف پاها را به هم بچسبانید و اجازه دهید زانوها باز شوند.
3. در صورت نیاز، زیر زانوها بالش بگذارید.
4. یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه بگذارید و ۲ دقیقه نفس بکشید.

۷. پاها روی دیوار (Legs Up the Wall)-Viparita Karani

این حرکت ذهن را آرام کرده و سنگینی پاها را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

1. کنار دیوار بنشینید طوری که یک طرف بدن به دیوار نزدیک باشد.
2. به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار بالا ببرید.
3. اگر پشت ران‌ها سفت است، لگن را چند سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.
4. دست‌ها را کنار بدن رها کنید و ۲ تا ۳ دقیقه آرام نفس بکشید.

۸. حرکت جسد (Corpse Pose | Savasana)

آخرین حرکت که بدن را برای انتقال به خواب آماده می‌کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، پاها کمی باز و شل.
2. دست‌ها را کنار بدن، با کف رو به بالا یا پایین قرار دهید.
3. چشم‌ها را ببندید و فک، شانه‌ها، شکم و پاها را کاملاً رها کنید.
4. ۲ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید و اجازه دهید تنفس به ریتم طبیعی خود برگردد.

مودرای خواب چیست؟

مودرا (Mudra) حرکتی نمادین با دست است که در یوگا و مدیتیشن برای افزایش تمرکز و ایجاد آرامش استفاده می‌شود. در سنت یوگا، مودراها برای هدایت آگاهی و حمایت از مدیتیشن به کار می‌روند. اگرچه پژوهش‌های بالینی مدرن درباره مودراها هنوز محدود است، اما می‌توانند مکملی آرامش‌بخش برای حرکاتی مانند Savasana، پروانه خوابیده یا پاها روی دیوار باشند.

مودرای گیان (Gyan Mudra)

این مودرا به آرام کردن ذهن پرمشغله و ماندن در لحظه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. نوک انگشت اشاره را به نوک شست بچسبانید.
2. سه انگشت دیگر را کشیده اما شل نگه دارید.
3. دست‌ها را روی ران‌ها یا کنار بدن قرار دهید، کف رو به بالا.
4. چشم‌ها را ببندید و ۲ تا ۵ دقیقه آرام نفس بکشید.

از مودرای گیان در حین Savasana یا پروانه خوابیده استفاده کنید، به‌ویژه زمانی که ذهن فعال است اما بدن آماده استراحت می‌باشد.

مودرای شاکتی (Shakti Mudra)

این مودرا با کند کردن تنفس، به آرامش پیش از خواب کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. انگشتان حلقه و کوچک هر دو دست را به هم بچسبانید.
2. شست‌ها را داخل کف دست تا بزنید.
3. انگشتان اشاره و میانی را به‌آرامی روی شست بپیچانید.
4. مودرا را نزدیک شکم پایینی نگه دارید و ۳ تا ۵ دقیقه آرام نفس بکشید.

مودرای آپان وایو (Apan Vayu Mudra)

مناسب زمانی که استرس به‌صورت سنگینی قفسه سینه یا تنفس کم‌عمق بروز می‌کند.

نحوه انجام:

1. انگشت اشاره را به سمت پایه شست تا بزنید.
2. نوک انگشتان میانی و حلقه را به نوک شست بچسبانید.
3. انگشت کوچک را کشیده نگه دارید.
4. در حین حرکت پاها روی دیوار یا Savasana، ۳ تا ۵ دقیقه نگه دارید.

بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که مودرای خواب را با تنفس آهسته همراه کنید، نه با تلاش برای «مجبور کردن» بدن به خواب. هدف، آرام‌سازی بدن و ذهن است، نه خواب فوری.

روتین ۱۰ دقیقه‌ای یوگا قبل از خواب

این روتین از حرکات بالا به ترتیبی ساده استفاده می‌کند: ابتدا رهاسازی تنش فیزیکی، سپس کند کردن تنفس و در نهایت رساندن بدن به سکون کامل. می‌توانید کل روتین را روی تشک یا حتی روی تخت انجام دهید.

نکته: این روتین را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از زمان خواب موردنظرتان انجام دهید، نه زمانی که از قبل کاملاً خسته هستید. هدف این است که به سیستم عصبی زمان کافی برای خروج از حالت هوشیاری بدهید.

خرید مت یوگا

مشاهده همه

زیرانداز یوگا اتلتیک مدل تی پی ای تاشو FOLDABLE TPE-6 ضخامت 6 میلی متر

4.5

1,650,000 تومان

زیرانداز یوگا الکس مدل تی پی ای Alex-10 ضخامت 10 میلی متر

5

2,900,000 تومان

زیرانداز یوگا الکس مدل Alex-8 ضخامت 8 میلی متر

5

15%

2,050,000 تومان 2,400,000

زیرانداز یوگا بادی هلث مدل NBH-6 ضخامت 6 میلی متر

5

1,650,000 تومان

یوگا برای خواب یا یوگا نیدرا؛ کدام بهتر است؟

اگر بدن شما دچار تنش، سفتی یا بی‌قراری فیزیکی است، حرکات یوگا برای خواب مانند حرکت کودک، پروانه خوابیده و پاها روی دیوار گزینه بهتری هستند؛ چون عضلات را رها کرده و تنفس را کند می‌کنند.

اگر بدن خسته است اما ذهن آرام نمی‌گیرد، یوگا نیدرا می‌تواند مؤثرتر باشد. در یوگا نیدرا به‌جای حرکت، دراز می‌کشید و یک مدیتیشن هدایت‌شده را دنبال می‌کنید که توجه را از افکار مضطرب دور کرده و به حالتی آرام‌تر می‌رساند.

انتخاب مناسب به دلیل بی‌خوابی شما بستگی دارد: اگر تنش فیزیکی مشکل اصلی است، حرکات یوگا را انتخاب کنید؛ اگر افکار پراکنده یا استرس ذهنی مانع خواب می‌شود، یوگا نیدرا را امتحان کنید. برای بسیاری از افراد، ترکیب چند دقیقه یوگای ملایم و سپس یوگا نیدرا، بهترین نتیجه را در پی دارد.

نکاتی برای افزایش کیفیت خواب

• تمرین را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از خواب انجام دهید.
• نور اتاق را کم کنید و از نور آبی صفحه‌نمایش پرهیز کنید.
• از استفاده از تلفن همراه درست پیش از خواب خودداری کنید.
• حرکات را بدون فشار و با تنفس آرام انجام دهید.
• استمرار در تمرین، مهم‌تر از مدت‌زمان آن است؛ حتی ۱۰ دقیقه در شب کافی است.

جمع‌بندی

یوگا برای خواب بهتر، روشی طبیعی، ایمن و مؤثر برای کاهش استرس، آرام‌سازی ذهن و آماده‌سازی بدن برای استراحت است. این روش قرار نیست بدن را خسته کند یا نیازمند حرکات کامل و بی‌نقص باشد؛ هدف، احساس امنیت، آرامش و آمادگی برای خواب است.

با چند حرکت ملایم، یک مودرای ساده و رعایت روتین ۱۰ دقیقه‌ای پیش از خواب، به‌مرور می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود دهید و صبح‌ها با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید. در شب‌هایی که ذهن بیش‌ازحد فعال است، یوگا نیدرا را نیز به این روتین اضافه کنید.

اگر به دنبال تجهیزات مناسب برای تمرین یوگا در خانه هستید، مجموعه ای از لوازم یوگا را می توانید از سایت تاپ فیت مارت تهیه کنید.